З початком повномасштабного вторгнення в Україну кожен із нас пережив емоційне виснаження. Війна — надзвичайно складне випробування для нашого ментального здоров’я, наслідки якого ми можемо відчувати ще багато років після її закінчення.
Ми не в силах впливати на перебіг подій. Але в наших силах забезпечити собі ментальну безпеку під час війни.
У цій статті ділимося лайфхаками, як підтримувати себе та свій психоемоційний стан.
Поради як підтримувати психічне здоров’я під час війни
У кожного українця з перших днів війни була різна реакція на стрес. Реакції «бий» (пішли на фронт захищати країну, почали волонтерити тощо). У інших була реакція «біжи» (поїхали у безпечне місце, аби захистити себе та своїх близьких). Була і реакція «завмри» (ховалися у будинках у надії, що все це швидко закінчиться).
Згодом кожен із нас почав по-різному адаптуватися, адже ми всі маємо різний резілієнс — здатність відновлюватися після психологічних травм. Найбільш вразливими стали люди, які мають низький резілієнс, адже їм складно відновлюватися самостійно. Люди з високим резілієнсом за допомогою власних ресурсів чи послуг спеціаліста швидше відновлювалися і легше повернулися до нормального життя.
То як розвивати резілієнс? Як підтримувати ментальне здоров’я?
Вимкніть режим «очікування перемоги» та дозволяйте собі радощі
Ми не можемо впливати на глобальні речі. Але повністю у наших силах впливати на наші особисті обставини. Тож зосередьтесь на тому, що ви робите зараз. Коли ми ставимо життя на паузу, ми не дозволяємо собі радіти навіть найменшим приємним речам.
Ваша відмова від радощів нічого конструктивного цьому світу не принесе. Якщо у вас зараз є бодай найменша можливість наповнювати своє життя радощами, то це найкраще, що ви можете зробити для себе.
Усвідомте, що ваші почуття важливі
Люди, які опинилися в умовній або повній безпеці, часто дорікають себе. «Вдома холодно, але ж нашим бійцям в окопах набагато гірше». «Мої проблеми такі дрібні». «Я у безпеці, тут немає сирен. Чого мені жалітися на те, що я себе тут погано почуваю»? Завжди буде хтось, кому гірше Але ми живемо своє життя.
Бути в безпеці — це нормальна базова річ. Це не джекпот. Це просто база, на яку заслуговує кожен. Ви не винні у своїй безпеці. Ми усі чудово знаємо, хто винний у тому, що зараз відбувається у країні. Тому не забувайте про свої почуття.
Оцініть свій рівень емоційного дискомфорту
На скільки балів ви себе зараз почуваєте? 0 — дискомфорту немає. Все, що вище 5, потребує саморегуляції. Так, пригадайте, які речі вас зазвичай заспокоювали у стресових ситуаціях (наприклад, пробіжка 5 км).
Кожного разу, коли ви будете заспокоювати себе цими звичними вправами, мозок запам’ятовуватиме механізм дії цих технік, і згодом із самого початку вправи буде діяти заспокійливо. Якщо за шкалою відчуття дискомфорту сягає 10, варто звернутися за професійною допомогою психолога чи психотерапевта.
Здійснюйте емоційний контроль
Ми не можемо контролювати події, але ми здатні контролювати своє самопочуття. Для цього записуйте свої емоції. Важливо звертати на них увагу, адже за деяких ознак потрібно бути звернутися до спеціаліста, аби не розвинулися небезпечні розлади.
Емоційні гойдалки — наш природний захист від стресу
Відчувати різні, діаметрально протилежні емоції, — це нормально для таких ненормальних подій. Так психіка намагається адаптуватися. Немає правильних чи неправильних емоцій на війні. Є просто емоції, які потрібно пережити. Тож якщо хочеться плакати — плачте. Хочеться сміятися — смійтеся.
Злитися нормально
Злість — така річ, якої потрібно вчитися. У дитинстві багатьох із нас батьки «нагородили» упередженням, що злитися не ввічливо та не інтелігентно. Тапер саме той час, коли потрібно забути батьківські настанови і почати злитися. Злість — це абсолютно нормальна людська емоція, реакція на порушення наших кордонів. А війна — це і є суцільне порушення кордонів.
Хочеться злитися — зліться. І хоч адресат вашої люті недосяжний, ви можете сублімувати цю енергію у щось конструктивне. Наприклад, у спорт, прибирання, ліплення з глини чи пластиліну. Останнє дуже круто працює для підтримки ментального здоров’я в умовах війни: ви натискаєте на матеріал, наче на ворога, щоб він змінював форму.
Говоріть про війну
Оминати цю тему не варто. Краще поговоріть, коли хочете говорити, з тим, хто може послухати та підтримати. Втім, не варто говорити тільки про війну: життя триває, в кожного знайдуться інші теми.
Робіть рутинні вправи
Рутина — це стабільність. Саме цього прагне психіка. Звичні рутинні вправи дозволяють хоча б на якийсь час і хоч трохи повернути відчуття безпеки. Добре відомі ритуали для психіки мають заспокійливий ефект. Тож якщо робили прибирання по суботах — продовжуйте це робити і зараз.
Дотримуйтеся режиму харчування
У стресових ситуаціях можна взагалі забути про їжу або втратити апетит. Харчування має бути настільки регулярним, наскільки це можливо. Якщо забуваєте поїсти, ставте будильник. В ідеалі харчуватися в один і той самий час.
Розділіть свій раціон на 4-6 прийомів та їжте невеликими порціями. Наш організм влаштований так, що він швидко звикає до повторюваних дій. І що більше їх буде, то менше сил ми на них витрачаємо і, відповідно, маємо більше енергії. І ніякого junk food!
Обмежте вживання деяких продуктів
Кава у великій кількості, чорний та зелений чай сильно стимулюють нервову систему та лише підсилюють токсичну дію стресу. Краще пийте трав’яні чаї.
Алкоголь теж не кращий помічник у боротьбі зі стресом. Хоча він має заспокійливу дію, алкоголь не є транквілізатором, він є депресантом. Тобто вживання його протягом тривалого часу може призвести до депресії (не кажучи вже про інші побічні ефекти).
Слідкуйте за тривалістю та якістю сну
Усім нам у дитинстві неодноразово говорили, що сон — це найважливіша річ для фізичного та психічного здоров’я. А в складні часи і поготів. Науковці кажуть, що людина потребує 4-5 годин глибокого сну та 2-3 години швидкого сну.
Не менш важлива і якість сну: потрібно спати на рівній горизонтальній поверхні. Краще заснути допоможе мелатонін (тільки обов’язково порадьтеся із лікарем щодо дозування).
Дотримуйтесь правил інформаційної гігієни
- Як зберегти психічне здоров’я під час війни? Перш за все, переглядайте новини не частіше трьох разів на день. Встановіть для цього окремий час. Наприклад, о 7.30, о 13.00 та о 18.30.
- Відпишіться від численних ресурсів: зазвичай вони дублюють інформацію один у одного. Оберіть 2-3 офіційні джерела. Коли поступають повідомлення про реальну загрозу, потурбуйтеся, щоб ви знаходилися у безпечному місці. Намагайтеся не читати новини перед сном. Або робіть це не пізніше, ніж за 2 години до сну. Читання новин сильно збуджує психіку, й у підсумку вам може бути важко засинати.
- Обов’язково раз на тиждень робіть собі інформаційний детокс. Гуляйте, зустрічайтесь із друзями, ходіть у кіно — тільки жодних новин.
- Якщо ви переживаєте неймовірний розпач, пригнічення, коли читаєте новини, негайно припиніть це робити.
- Багато людей стало буквально залежними від новин. Навіть коли перебувають у еміграції чи переїхали в умовно безпечний регіон України, вони залишають на телефоні сповіщення про повітряну тривогу. Наче лишаються у цьому просторі, хоча фізично їх там немає. Від цього тривожність ще більше зростає. Але прочитаєте ви новини чи ні, на хід війни це аж ніяк не вплине. Постійний скроллінг новин — це ілюзія контролю, а не контроль. Ви ні на що вплинути не можете, натомість постійна тривога розшатує психіку та не дозволяє будувати плани.
Гумор — наша зброя
А українці завжди жартували, жартують та будуть жартувати. Мабуть, усі бачили веселі відео наших захисників. Власне, самі вони радять українцям у тилу жартувати попри все, бо гумор — це додатковий захист для психіки у складні часи.
Подбайте про те, як зберегти ментальне здоров’я близьких
Підтримуйте їх. Не кажіть: «все буде добре», «не плач», «іншим ще гірше». Так ви знецінюєте почуття іншої людини. Якщо не можете підібрати правильні слова, просто підтримайте своєю присутністю поруч. Насправді, мовчанням можна підтримати краще, ніж словами.
Фантомна сирена: що робити?
Якщо вам здається, що ви чуєте сирену, переключіться на щось, що створює шум: гучно перекладіть речі, наріжте щось. Будь-що, що дозволить перемкнути вашу увагу.
Не думайте про те, що війна ось-ось закінчиться
Ніхто не знає, як довго триватиме війна (сподіваємося, що скоро вона все ж закінчитися). Коли ви чогось постійно очікуєте, ви будете ще більше розчаровуватися та виснажуватися емоційно. Наше завдання зараз — навчитися правильно реагувати на стреси, підтримувати свою психіку, адже зараз вона надзвичайно крихка, як кришталь.
Підтримка ментального здоров’я за допомогою спеціальних технік
- Використовуйте метод заземлення під час переживань. Подумки назвіть 5 речей, які ви чуєте, 4 речі, які ви бачите, 3 речі, до яких можете доторкнутися, і 2 речі, які можете скуштувати. Цей метод дуже добре заспокоює нервову систему під час хвилювань або безсоння.
- Ще одна корисна техніка самозаспокоєння: візьміть склянку води, зробіть маленький ковточок, після цього зробіть глибокий вдих носом і ще глибший видих ротом. Потім знову зробіть ковток — і так 3-4 хвилини.
- Робіть вправи на дихання. Дуже ефективна техніка, яка дозволяє заспокоїтися, називається «дихання по квадрату». Уявіть або намалюйте собі квадрат. На горизонтальних гранях ви будете вдихати та видихати, а на вертикальних затримувати повітря: вдих, пауза, видих, пауза. Під час вдиху рахуйте від 1 до 4, далі пауза, і на видиху знову рахуйте від 1 до 4. Ця вправа допомагає переключити фокус уваги з психоемоційного стану на свої фізичні відчуття, зосередитися на диханні й, врешті-решт, заспокоїтися.
- Виконайте вправу «метелик»: складіть навхрест руки та покладіть їх на груди. Долоні покладіть трохи вище грудей і нижче плечей. По черзі постукуйте себе кожною рукою (зробіть приблизно 40 таких постукувань).
Ресурси, де можна отримати кваліфіковану психологічну чи психіатричну допомогу
Негативні відчуття, які ми зараз відчуваємо, є нормальною реакцією. Проте в деяких випадках потрібно звернутися по кваліфіковану допомогу.
Особливо якщо ви помітили за собою наступне:
- погано спите протягом двох тижнів (прокидаєтесь посеред ночі, або не можете довго заснути, або навпаки ваш сон триває 10-12 та більше годин),
- погіршився апетит,
- з’явилася чутливість, дратівливість,
- вам важко даються навіть прості справи,
- не можете сконцентруватися,
- виникають труднощі з прийняттям рішень,
- знижується продуктивність,
- погано реагуєте на світло, звуки, запахи
- ви постійно у пригніченому стані,
- швидко виснажуєтесь,
- відчуваєте безпорадність, безвихідь.
Не бійтеся звертатися по допомогу. З цією ненормальною, надприродною ситуацією впоратися самотужки зараз дуже важко. Якщо у вас усе життя було правило ніколи нікого ні про що не просити, викидайте це упередження на смітник. Зараз не час для геройства.
Зібрали для вас кілька ресурсів, де можна отримати допомогу та консультації.
- Волонтерська платформа «Розкажи мені» – Тут нададуть безкоштовну допомогу протягом 30-60 хвилин або скерують до фахівця. Для користування платформою потрібно зареєструватися на сайті, залишити заявку з описом своєї проблеми.
- Національна психологічна асоціація – Психологічний консультативний центр Національної психологічної асоціації для тих, хто переживає тривогу, паніку та постійний стрес.
- Друг. Перша психологічна допомога – Чат-бот першої психологічної допомоги. Розроблений за науково доведеними протоколами.
- Благодійна організація UA Mental Health: безкоштовні консультації психологів-волонтерів для тих, хто відчуває симптоми депресій̈, розпач, апатію, тривожність.
- Хаб стійкості: платформа підтримки від БФ «Брейнкульт» та ГО «Фундація Суспільність». Тут можна знайти поради або записатися на безкоштовну онлайн консультацію.
- Teplo — застосунок для пошуку психолога онлайн. Усі фахівці мають досвід до 15 років. У застосунку є чат з психологом та можливість онлайн-консультації. Послуги надаються безоплатно українцям, які постраждали від війни.
- Telehelp — ініціатива студентів Стенфордського університету на підтримку українців в Україні та Польщі.
- Help24 — портал безкоштовних онлайн-послуг тривалістю до 30 хвилин. Якщо виникне потреба в додатковій консультації, адміністратор перенаправить до відповідного фахівця, який підкаже, як відновлюватися під час життєвих криз.
Гарячі лінії психологічної та психіатричної допомоги:
- 0 800 333 161 — цілодобова лінія психологічної допомоги
- 0−800−100−102 — національна гаряча лінія, спеціалісти якої допомагають впоратися зі стресом
- 0 800 505 201 — гаряча лінія МОЗ;
- 0 800 100 102 — гаряча лінія Національної психологічної асоціації;
- 0 800 210 160 — лінія міжнародної гуманітарної організації «Людина в біді»;
- (044) 456 17 02, (044) 456 17 25 — гарячі лінії Київського міського центру психолого-психіатричної допомоги при станах душевної кризи;
- #ВАРТОЖИТИ — команда психологів надає безкоштовні консультації всім, хто не може самотужки впоратись з переживаннями
5522 — lifecell та Vodafone (дзвінки безкоштовні);
+38 (093) 170 72 19 — Kyivstar (за тарифами оператора).
- 0 800 210 160. People in Need — міжнародна гуманітарна організація надає безкоштовні психологічні консультації
Кілька слів наостанок
Ментальне здоров’я — таке ж здоров’я, як і фізичне, тож про нього теж потрібно дбати. Якщо ви зламали ногу, ви навряд чи будете терпіти, коли вона сама заросте (а, скоріше за все, без допомоги кістки зростуться неправильно). Те саме і з психікою. Тож бережіть себе! Вірте в ЗСУ та перемогу!
Читайте також:
