Війна повністю змінила життя кожного українця, розділивши його на «до» та «після». Речі, які раніше здавалися важливими, втратили значущість, плани зруйнувалися. Кожен українець утратив відчуття безпеки, контролю над ситуацією, упевненості в завтрашньому дні, що позначилось на емоційному стані. Шок, паніка, стрес і тривожність під час війни стали новою реальністю.
Війна в Україні сталася — це факт, і ми не можемо на нього вплинути. А от знизити стрес, зберегти власну психіку, щоб після нашої перемоги (а вона обов’язково буде) мати ресурс жити, заново вчитися бути щасливими, відновлювати державу — це у наших силах.
У цій статті розповідаємо, як зберегти емоційне здоров’я в умовах війни.
Речі, які зараз потрібно усвідомити та прийняти
Перший шок від війни в Україні минає, і більшість із нас починає замислюватись про майбутнє. Та перш ніж думати про завтрашній день, ми маємо зрозуміти, що взагалі відбувається із нами, з нашою психікою зараз і як пережити стрес під час війни.
Є кілька важливих речей, які треба усвідомити і прийняти.
1. Ми усі перебуваємо у стані стресу
Мабуть, кожен зараз помічає за собою підвищену тривожність, зниження продуктивності. Втім, такі реакції є нормальними, еволюційно сформованими для нашого ж захисту. Небезпека полягає в тому, що нам стає важко робити буденні справи, приймати рішення.
Також небезпечним є «застрягання» на довгий час в одному стані, бо це може призвести до стресових розладів. Пам’ятайте про це і враховуйте при плануванні та прийнятті рішень.
2. Зараз нічого не зрозуміло, і так буде ще деякий час
У мирний час ми жили з відчуттям повного контролю над власним життям. Але відбулася подія, яку ми вважали неможливою, і це стало колосальним потрясінням для мозку. Ми втратили контроль над своїм життям. Щодня, щогодини ситуація змінюється.
Ми маємо прийняти той факт, що зараз нічого не можна казати напевно. Нам залишається відкидати похмурі прогнози і адаптуватися до нових умов, сприймаючи це як новий досвід (як колись ми зуміли пристосуватися до ковідних обмежень).
3. Поява синдрому вцілілого
Почуття провини вцілілого виникає майже у кожного. Люди катують себе психологічно за те, що вони у безпеці, тоді як «комусь зараз гірше» або ж вони «роблять недостатньо». Синдром вцілілого виникає через те, що ми не можемо контролювати ситуацію, допомогти. Звідти і почуття сорому за свою безпеку чи неможливість давати більше.
Як зберегти психологічне здоров’я, коли у вас з’явився синдром вцілілого? Знайдіть логічне обґрунтування своїх дій: «Я поїхав/поїхала, бо мав/мала подбати про власну безпеку/безпеку близьких». «Військовим легше обороняти міста, у яких немає цивільних». «Я не вмію воювати і не маю сил волонтерити, тож краще не заважатиму робити свою справу тим, хто вміє і може».
Хочеться зазначити, що хоч до війни складно звикнути, але ми маємо миритися з обставинами і почати діяти. Навіть якщо ми не воюємо на фронті, кожен із нас має потужну зброю — наш ресурс зберігати адекватний фізичний та психологічний стан, залишатися розсудливими та приймати правильні рішення. Так ми допомагаємо собі та тим, хто цього потребує.
Поради, як пережити стрес війни
Щоб подолати стрес, ми маємо знайти свою внутрішню опору, подбати про те, як допомогти собі під час війни.
Радимо скористатися наступними порадами:
Забезпечте базові потреби
Згадаймо піраміду потреб Маслоу: у будь-якій життєвій ситуації людина прагне задовольнити базові потреби (настільки, наскільки це можливо на даний час чи у конкретних умовах, у яких ви опинилися).
Здорове харчування, водний режим, сон
Зараз дуже важливо харчуватися: разом із їжею в організм потрапляють речовини, необхідні для підтримки усіх життєво важливих систем, зокрема, нервової. Намагайтеся їсти більше супів, овочів.
Не забувайте пити воду: у стані стресу людина може не звертати увагу на спрагу й забувати випити необхідний мінімум води. Встановіть собі рімайндер: через кожні 30 хвилин випивайте хоча б кілька ковтків води або трав’яного чаю.
Регулярний сон у достатній кількості допомагає подолати стрес через війну, адже сон знижує гормон стресу кортизол. Якщо не можете заснути, випийте трав’яні чаї чи безрецептурні заспокійливі типу валеріани або гліцину. Якщо проблема залишається, порадьтесь із лікарем щодо виписки більш сильних препаратів.
Прогулянка, відпочинок
Як пережити стрес? Намагайтеся гуляти, адже прогулянка приносить задоволення. Відбувається приплив гормонів радості ендорфінів, що також допомагають знизити стрес. Тільки враховуйте обставини: якщо діє комендантська година, виходьте на прогулянку заздалегідь і не нехтуйте сигналами повітряної тривоги.
Щодня давайте собі час на відпочинок: навіть 15 хвилин спокою, коли ви п’єте каву, читаєте книжку чи просто лежите, допомагають нашій психіці триматися.
Фізичні вправи
У воєнні часи немає потреби (та й можливості) викладатися на повну у тренажерній залі чи бігати звичні 10 км. У багатьох просто немає сил на спорт. Але навіть кілька присідань і віджимань — краще, ніж нічого не робити.
Добре допомагає йога, оскільки вона дозволяє повернутися у стан ресурсу, розслабитися та відволіктися. Зараз можна знайти багато онлайн-тренувань, більшість із яких — безкоштовні.
Інформаційна гігієна
Звичайно ж, що ми не можемо посадити себе в інформаційний вакуум, де жодна новина не дістанеться вас і не зможе розгойдувати нестабільний психоемоційний стан. Але в наших силах не скролити стрічку 24/7 та обмежити інформаційне поле.
Отже, встановіть конкретні години (2-3 рази на день), коли ви будете переглядати новини. Бажано не читати їх на ніч, бо це збуджує нервову систему. Якщо не хочете втратити якусь важливу новину, домовтеся із кимось про “інформаційне чергування”. Оберіть кілька ресурсів із достовірною інформацією, інші видаліть. І хоча б раз на тиждень робіть собі повний інформаційний детокс.
Обмежте спілкування із людьми, чиї погляди відрізняються
Не витрачайте свої сили та час на спілкування із токсичними людьми, провокаторами та тими, хто має інші погляди на події.
Вам навряд чи вдасться переконати їх у своїй правоті. Натомість, суперечка ще більше розхитує ваш емоційний стан. Тож просто не вступайте у комунікацію з такими людьми. Оточуйте себе однодумцями, які сприймають усе так само, як і ви.
Зберігайте звички та ритуали
Щоб полегшити адаптацію, намагайтеся дотримуватися звичного режиму дня: прийом їжі, сон, душ. Не нехтуйте улюбленими ритуалами довоєнних часів навіть в умовах війни: випивайте зранку каву або читайте книжки на ніч.
Зробіть прибирання, переберіть речі. Рутинні дії знижують тривожність, дозволяють відволіктися, дають відчуття контролю над своїм життям.
Поради щодо підтримки соціального життя
У воєнні часи існує велика спокуса замкнутися у собі. Не варто цього робити: навпаки, намагайтеся бути у соціумі, адже людина — істота соціальна. Тож радимо наступне:
Зберігайте соціальні контакти, спілкуйтеся, обіймайте близьких
Не втрачайте зв’язок із близькими, з друзями, навіть із людьми, з якими ви давно не спілкувалися. Зараз важко тим, хто переїхав у інші міста, країни, де немає друзів, родичів і з’являється відчуття самотності. Намагайтеся зав’язати нові знайомства, долучившись до волонтерських лав або, якщо ви за кордоном, знайдіть спільноту українських біженців.
Душевна розмова здатна знизити стрес. Важливо підтримувати один одного. Тілесні засоби (обійми, погладжування) заспокоюють значно краще, ніж поради типу: «Заспокойся, не хвилюйся».
Зверніться до психолога
Якщо вам або вашим близьким складно переживати стрес, або ви відчуваєте необхідність виговоритися, поділитися своїми емоціями, не контролюючи слова, зверніться до професіонала — психолога чи психотерапевта.
До речі, зараз можна отримати психологічну допомогу безкоштовно: на порталі ВзаємоДія зібрані контакти фахівців, які надають консультації, у т.ч., за кордоном. Ми у ІТ-компанії Eastern Peak із самого початку повномасштабного вторгнення в Україну також надали співробітникам безкоштовну послугу психологічної допомоги.
Просіть про допомогу та допомагайте, якщо можете
Якщо ви потребуєте допомоги (психологічної чи фізичної), не мовчіть. Коли вам пропонують допомогу (переїзд у більш безпечне місце, фінансову підтримку, за кордоном ви можете отримати тимчасовий захист із виплатою матеріальної допомоги тощо), не цурайтеся: приймати допомогу — це нормально.
Якщо маєте можливість і ресурс допомагати іншим — зробіть це. Є чимало способів бути корисними. Наприклад, айтішник може навчати дітей азам програмування. Чимало роботи є для волонтерів. Якщо маєте можливість, прихистіть біженців або тварин, які залишились без господарів. Навіть якщо ви просто перераховуєте гроші на ЗСУ, ви вже допомагаєте країні.
Але допомагайте лише тоді, коли самі маєте ресурс для цього. І не звинувачуйте себе, що ви нічим не можете допомогти. Те, що ви турбуєтесь про себе, свій моральний стан — це теж допомога. Війна закінчиться, прийде час відновлювати країну, тож кожному необхідно бути у ресурсі, аби згодом долучитися до цієї роботи.
Продовжуйте працювати
Зараз дуже важливо продовжувати працювати, щоб підтримувати себе, свою родину і, врешті, країну. Саме ІТ-спеціалісти сьогодні є однією із найбільш затребуваних професій і потужним двигуном, що рухає українську економіку.
Якщо ви працюєте та одночасно займаєтесь волонтерством, не забувайте дбати про власне здоров’я. Ваші ресурси не є невичерпними, надмірна активність може сильно виснажити. Варто розподілити свій час (скажімо, більшу частину робочого дня працюєте і кілька годин виділяєте на волонтерську діяльність). І, звичайно ж, знаходьте час на відпочинок.
Поради щодо емоційної самопідтримки
Методи боротьби зі стресом під час війни, що допоможуть вам підтримати себе емоційно, включають наступне:
Не вимагайте від себе неможливого
Усвідомте: зараз у вас колосальний стрес від війни, і ви не можете вимагати від себе такої ж вмотивованості та результативності, яка була у мирні часи.
Оцініть, чи є у вас сили, і які? Наприклад, вам важко концентруватися, є провали у пам’яті, ви почуваєтесь дезорієнтованими. Це є змінений стан свідомості, спричинений війною. Це пройде, але не одразу, потрібен час, щоб відновитися. Тож не біжіть робити усе й одразу, і не очікуйте супер результатів: нереалістичні очікування розчаровують і погіршують емоційний стан.
Добре допомагає відновитись принцип baby steps: йти до великої цілі маленькими кроками, потроху (як роблять, наприклад, спортсмени після травми: вони відновлюються дуже обережно, не поспішаючи). На цьому етапі вам потрібно просто розпочати працювати, а не робити усе бездоганно чи швидко. Згодом ви зможете робити усе більше і більше.
Проживайте свої емоції
Кожен із нас — жива людина зі своїми емоціями. Відчувати страх, тривогу, горе, біль, ненависть, злість, гнів — абсолютно нормально. Емоції потрібно переживати, а не ховати, бо непрожиті емоції нікуди не діваються, вони просто відкладаються «на потім». І одного дня вони виплеснуться. Або так: коли людина заховує почуття глибоко, це може привести до важкої депресії.
Тож дозвольте собі плакати, коли плачеться, гніватися, коли гнівається. Ви маєте абсолютне моральне право виплеснути свої емоції (цьому добре допомагають соцмережі, де кожен може висловитися у постах).
Намагайтеся помічати щось хороше
Багато хто з українців зараз почав відмовлятися від звичних радощів, бо вони «не на часі». Насправді ж, не на часі відмовлятися від того, що може порадувати вас: побачити красу природи, випити каву з круасаном у кав’ярні, сходити у кіно, жінкам — зробити манікюр, придбати яскраву річ. Подивіться комедію або пошукайте меми про Чорнобаївку (гумор — дуже потужний щит для мозку).
Такі дрібнички допомагають триматися нам і нашій психіці. Вони нагадують: життя триває, і в ньому ще залишилося місце для радощів. Не відмовляйтесь від них попри власні звинувачувальні думки або осуд інших людей. Кожен із нас заслуговує на спокій.
Мрійте та будуйте плани на “після війни”
Планувати щось в умовах невизначеності, шоку, стресу важко, але необхідно. План дає відчуття хоча б невеликого, але контролю, просто в нинішніх умовах планування має стати більш гнучким.
Складайте короткострокові плани на день: від робочих, волонтерських завдань до рутинних типу чищення зубів та прибирання. Краще розписувати задачі погодинно. Робіть середньострокові плани, наприклад, розпочати волонтерити, відновити якесь забуте хобі, вивчити нову мову програмування, приготувати борщ чи прочитати книжку.
І неодмінно складіть список «що я зроблю після війни». Це дуже добре допоможе мозку почати працювати на порятунок. Так, наше життя вже ніколи не буде таким, як раніше. Але ми можемо помріяти про те, що воно стане кращим.
Війна колись закінчиться, і ми маємо бути готовими до життя. І коли є мрія, набагато легше переживати складнощі. Тож, мрійте! Можливо, ви захочете зустрітися з друзями. Чи опануєте будівельну справу і будете приймати участь у відбудові країни. А, може, поїдете кудись у далеку подорож за Полярне коло.
Кілька слів наостанок
Життя не можна поставити на паузу, як під час перегляду кіно. Ми самі створюємо життя, і в наших силах сфокусуватись на діях. Психіка потребує дій. Не треба чекати зручного дня/години/хвилини, хоча б тому, що ми не знаємо, коли цей зручний момент настане. Ми маємо жити сьогодні й зараз. А щоб пристосуватись до нових умов, нам потрібно повернутись, наскільки можливо, до звичайних справ.
Одна із них — це робота. Навіть у воєнні часи створюються нові робочі місця. Тож якщо ви шукаєте роботу в ІТ-компанії, зараз саме час відправити резюме до Eastern Peak. У нас є посади для різних ІТ-спеціалістів: розробників, тестувальників та інших фахівців.
Бережіть себе й близьких, вірте у ЗСУ та нашу перемогу. Все буде Україна!
